Het meeste van wat je vandaag doet, is geen bewuste keuze. Onderzoek gepubliceerd in Psychologie en gezondheid Toont aan dat 65% van het dagelijkse gedrag automatisch wordt veroorzaakt door dagelijkse structuren. In de meeste gezondheidsadviezen wordt motivatie echter nog steeds als het belangrijkste ingrediënt beschouwd.
Een concept dat ‘health stacking’ wordt genoemd, wint aan populariteit onder mensen die hun gezondheids- en welzijnsgewoonten proberen te verbeteren, en de wetenschap erachter is beter gefundeerd dan de meeste trends die momenteel uw aandacht trekken. ik en Dr. Ianna Whaleyeen raad-gecertificeerde klinische psycholoog, en Dr. Aurelia Bicklereen gediplomeerd therapeut en oud-professor, wil begrijpen wat een gezondheidsstapel precies is, waarom deze neurologisch werkt en hoe je een gezondheidsstapel kunt opbouwen die kan worden gehandhaafd als het leven moeilijk wordt.
Wat is Health Stacking en hoe verschilt het van het opbouwen van gezonde gewoonten?
De meeste gewoonteadviezen geven je een lijst met dingen die je kunt doen. Gezondheidsstapeling geeft je een reeks.
“Health stacking is het opzettelijk in lagen aanbrengen van complementair gezond gedrag, zodat het ene gedrag op natuurlijke wijze tot het volgende leidt”, zegt dr. Wiley. “Wat het anders maakt dan alleen het ontwikkelen van gezonde gewoonten, is de manier waarop het is gestructureerd.”
Dr. Bickler beschrijft het als gelaagd gedrag dat elkaar binnen één enkele routine versterkt, waardoor wat zij ‘synergie en momentum’ noemt, ontstaat.
Het belangrijkste verschil, zegt Dr. Wiley: “De stapel wordt de gewoonte, niet de individuele acties daarin.”
De neurowetenschap achter waarom het op elkaar stapelen van kleine dagelijkse gewoonten echt werkt
De hersenen zijn niet ontworpen voor nieuwigheid. Het is gebouwd voor efficiëntie. “De hersenen zijn een patroonherkenningsmachine”, legt Dr. Wiley uit. “Het is voortdurend op zoek naar sequenties die kunnen worden geautomatiseerd om energie te besparen voor dingen waarvoor bewust moet worden nagedacht.”
Door een reeks consistent te herhalen, coderen de hersenen deze in een eenheid, een proces dat neurowetenschappers chunking noemen. Na verloop van tijd creëert dit op signalen gebaseerde activatie, wat betekent dat elk gedrag gemakkelijker te initiëren is, merkte Dr. Bickler op.
Er is ook een bonuselement. Het voltooien van een betekenisvolle reeks veroorzaakt een kleine afgifte van dopamine. Stapel meerdere gedragingen op elkaar en beïnvloed verbindingen.
Waarom zelfs gemotiveerde, zelfbewuste mensen moeite hebben om op de lange termijn gezonde gewoonten vol te houden
Motivatie is geen probleem, maar erop vertrouwen kan voor uitdagingen zorgen. Zoals Dr. Wiley opmerkt: “Motivatie is eigenlijk een toestand, geen eigenschap. Het fluctueert op basis van energie, stress, slaap en concurrerende eisen.”
Als je dagelijkse gewoonten creëert die motivatie vereisen, dan is je fundament onstabiel. Wat gedrag in de loop van de tijd in stand houdt, zegt ze, zijn identiteit en structuur.
Beide experts wijzen op dezelfde valkuil: vanaf dag één te veel bouwen. “Mensen stellen doelen op basis van hun beste dagen in plaats van op het echte leven”, waarschuwt Dr. Bickler.
“De beste gezondheidsgewoonten zijn de gewoonten die je daadwerkelijk kunt doen op je slechtste dag”, voegt Dr. Wiley eraan toe. “Dit is niet je beste dag. Niet je normale dag. Je slechtste dag.”
Hoe gezondheidsoverlays beslissingsmoeheid verminderen en gezonde gewoonten duurzaam maken
Elke beslissing die u neemt, komt voort uit dezelfde cognitieve bronnen. Aan het eind van de dag zijn de hulpbronnen grotendeels uitgeput, en dit is het moment waarop veel mensen gezonde keuzes proberen te maken.
Health stacking lost dit probleem op met één enkele beslissing. “Als je eenmaal hebt besloten hoe je stapel eruit gaat zien, kun je deze achtereenvolgens doorwerken zonder elke keer opnieuw te hoeven beslissen”, legt Dr. Wiley uit. “De cognitieve belasting verschuift van dagelijkse beslissingen naar eenmalige ontwerpen.”
Dr. Bickler zegt het eenvoudig: Stacking elimineert het besluitvormingsproces volledig door gedrag in reeds bestaande routines in te bedden.
Door de dingen zo eenvoudig mogelijk te houden, vergroot u uw kansen op succes. gedragswetenschappelijk onderzoek toonde aan dat wanneer gezond gedrag net zo gemakkelijk en toegankelijk wordt als ongezond gedrag, de kans dat mensen ervoor kiezen aanzienlijk toeneemt, en dat is precies wat een goed ontworpen wellness-stack doet.
Hoe u vandaag nog met de Wellness Stack kunt beginnen: een stapsgewijze handleiding voor beginners
Beide experts bieden hetzelfde uitgangspunt: vind je anker.
“Verankeren is een gedrag dat je elke dag uitvoert zonder erover na te denken”, vertelt Dr. Wiley. “Bed opmaken, koffie zetten, tanden poetsen.”
Koppel aan dat anker een klein gezond gedrag. Je kiest er gewoon één en laat hem twee weken staan.
Dr. Bickler is het daarmee eens en beveelt aan om wat korte, betekenisvolle inhoud toe te voegen voor of na het verankeren van gezond gedrag. Ze suggereert dat dit ‘een minuut ademhalingsoefeningen kan zijn, een snelle lichaamsstrekking, of naar buiten stappen om de zon op je gezicht te voelen’.
De sleutel is om het simpel te houden en je dagelijkse routine langzaam op te bouwen.
Dr. Wiley maakt al vroeg duidelijk waarom terughoudendheid belangrijk is: “Het doel in het begin is niet om een indrukwekkende stapel op te bouwen. Het doel is om jezelf te bewijzen dat je de reeks consistent kunt volhouden.”
Psychologen geloven dat de beste en slechtste combinaties van gezonde gewoonten bestaan
Sommige gedragingen zijn natuurlijke buren. Anderen ondermijnen elkaar stilletjes.
Dr. Wiley wijst erop dat het bijhouden van een dagboek na het sporten een krachtige combinatie is. Lichamelijke activiteit verhoogt de bloedtoevoer naar delen van de hersenen die verband houden met zelfreflectie, waardoor het een ideale introductie is tot reflectieve praktijk. Ademen vóór meditatie heeft een soortgelijk effect: het verlaagt cortisol en bereidt het zenuwstelsel voor op aanhoudende aandacht.
Wat is contraproductief? Intensieve aerobe oefeningen voor het slapengaan kunnen de slaap verstoren door het cortisolgehalte en de lichaamstemperatuur te verhogen, zelfs als fysieke vermoeidheid dit een goed idee maakt.
Dr. Bickler waarschuwt voor overbelasting. “Het toevoegen van rekoefeningen, wandelingen en ademhalingsoefeningen aan je bestaande hondenuitlaatroutine klinkt misschien als een goed idee, maar de kans is groot dat de hersenen zich overweldigd voelen en uiteindelijk al die oefeningen na een paar dagen afwijzen.”
Haar vuistregel: combineer acties met energie en intentie. “Een dagboek bijhouden bij de koffie werkt goed, omdat beide rust en reflectie met zich meebrengen.”
De gezonde stapel angst, depressie en chronische stress: wat psychologen zeggen
Beide experts zeggen dat gezondheidsstapels bijzonder nuttig kunnen zijn voor iedereen die te maken heeft met geestelijke gezondheidsproblemen. “Deze situaties maken de besluitvorming vaak overweldigend, en het kan bijna onmogelijk lijken om iets te beginnen”, zegt Dr. Wiley. “De structuur van de stapel verlicht deze beide lasten aanzienlijk.”
Dr. Bickler voegt eraan toe dat mensen die te maken hebben met angst of chronische stress de neiging hebben om te gedijen op consistentie en een gevoel van controle. Ze wijst erop dat gezondheidsstapels beide kunnen doen.
Voor iedereen die een moeilijk seizoen doormaakt, raadt Dr. Wiley aan om met één enkel gedrag te beginnen. Kies hele kleine doelen, want doelen zijn niet indrukwekkend en routinematig. Het is belangrijk om elke dag een moment te hebben om iets voor jezelf te doen.
“Dat moment was het bewijs”, zei ze. “Bewijs is wat het verhaal begint te veranderen dat iemand over zichzelf vertelt.”
Waarom gezondheidsstapeling het tegengif kan zijn tegen burn-out en gezondheidsoverbelasting
De welzijnsindustrie is nog nooit zo luidruchtig geweest, maar voor de meeste mensen kan het enorme aantal keuzes op zichzelf een bron van stress worden. “Wat de meeste mensen missen is geen informatie,” merkte Dr. Wiley op. “Ze beschikken over meer gezondheidsinformatie dan welke generatie dan ook in de geschiedenis. Wat ze missen is de relatie met zichzelf die deze informatie echt nuttig maakt.”
Health Overlay is geschikt voor dit moment, zei ze, omdat het de ruis niet verergert. In plaats van u te vragen een andere trend te volgen of te optimaliseren voor een andere maatstaf, wordt u gevraagd eerlijk te zijn over wat u daadwerkelijk consistent kunt doen en van daaruit verder kunt bouwen.
Dr. Bickler deelt mee: “Ik raad vaak aan om al het lawaai buiten te sluiten en diep te ademen – heel diep ademhalen. Dat op zichzelf vertraagt de wereld, wat op zichzelf gezond is.”
Voor Dr. Wiley kan de meest elementaire wellnessstapel zo simpel zijn als het drinken van een glas water, een paar keer bewust ademhalen of genieten van een moment van stilte voordat de dag begint. Als je het consequent en in de juiste volgorde uitvoert, worden zelfs de kleinste bewegingen een oefening die je helemaal zelf kunt doen. “Ik denk dat het nu weerklank vindt”, zei ze, “omdat mensen het beu zijn om te horen dat ze meer moeten doen. Soms hoef je alleen maar minder te doen, maar doe het elke dag.”
Als u dit artikel nuttig vond, volg mij Ontvang meer gezondheids- en welzijnsrapporten op Yahoo.
Meer informatie over onze deskundigen: Dr. Ianna WhaleyPhD, ABPP, is een board-gecertificeerde klinisch psycholoog, gecertificeerde rouwvoorlichter en gepensioneerde majoor van de Amerikaanse luchtmacht, gespecialiseerd in burn-out, identiteitstransities, rouw en gedragsverandering. Dr. Aurelia BicklerPh.D., LMFT, is een door de AAMFT goedgekeurde supervisor, al jarenlang hoogleraar en de inaugurele directeur van het National University Center for the Whole Person.
Opmerking: Robin Raven is een journalist die zich bezighoudt met gezondheid en geneeskunde. Dit artikel is uitsluitend voor informatieve doeleinden en vormt geen medisch of psychologisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg voordat u wijzigingen aanbrengt in uw gezondheidsgewoonten.
